Πριν μπούμε σε αυτό το θέμα των προπονήσεων 500 θερμίδων που παρακολουθούνται από το Apple Watch Series 7 και το Garmin Vivoactive 5, θέλω να ξεκαθαρίσω ότι δεν υποστηρίζω τις προπονήσεις που βασίζονται σε θερμίδες ούτε νομίζω ότι μπορούν να παρέχουν ακρίβεια όσον αφορά την απόδοση . θερμίδες που καίγονται. Αυτός είναι σχεδόν ο λόγος που ήθελα να εξερευνήσω την ιστορία εξαρχής.
Αφού διάβασα τι συνέβη όταν ο γυμναστής μου φόρεσε το Apple Watch Series και 8 και το Garmin Epix Pro για μια προπόνηση 300 θερμίδων, ήθελα να βουτήξω στο θέμα για να δείξω πόσο πλούσιες μπορεί να είναι οι προπονήσεις. σε θερμίδες μπορεί να είναι παραπλανητικές, ειδικά δεδομένου ότι είναι τόσο διαδεδομένα σε ιστότοπους με εύκολη πρόσβαση όπως το YouTube.
Έχοντας αυτό κατά νου, έβαλα τα έξυπνα ρολόγια Apple Watch Series 7 και Garmin Vivoactive 5. Ήταν τοποθετημένα στον αριστερό μου καρπό, άνετα και τα δύο προφίλ του ρολογιού μου ήταν ενημερωμένα. Στη συνέχεια, έκανα κύλιση στο YouTube και έβγαλα μια δημοφιλή προπόνηση με kettlebell με όρθια στάση 500 θερμίδων (έχει ήδη προβληθεί πάνω από 15.000 φορές) και πήρα μια βαθιά ανάσα.
Spoiler alert: Καθώς η προπόνηση με kettlebell τελείωσε και έστρεψα την προσοχή μου στον καρπό μου για τους αριθμούς, κανένας από τους δύο δεν μου είπε ότι είχα πετύχει χρυσό στο 500. Αλλά να τι παρατήρησα.
Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίγονται
Με απλά λόγια, για να λάβετε τους πραγματικούς αριθμούς θα χρειαστεί να πάτε σε ένα αθλητικό εργαστήριο ή παρόμοιο, όπου οι ειδικοί μπορούν να σας συνδέσουν με εξελιγμένη τεχνολογία και να αναλύσουν τους αριθμούς σωστά.
Οι υπολογιστές θερμίδων χρησιμοποιούν πίνακες τιμών MET για να εκτιμήσουν την ποσότητα ενέργειας που θα έκαιγε ο χρήστης κατά τη διάρκεια κάθε τύπου προπόνησης. Αλλά είναι τυποποιημένα και διαβάζονται ως γενικά χωρίς να λαμβάνονται υπόψη οι αποχρώσεις από άτομο σε άτομο.
Οι ιχνηλάτες γυμναστικής και τα καλύτερα ρολόγια τρεξίματος εξετάζουν το προφίλ σας (π.χ. ηλικία, φύλο, βάρος και ύψος) για να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR, πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να λάβετε όλη την ημέρα). Εξετάζουν επίσης δεδομένα κίνησης, καρδιακού παλμού και κατανάλωσης οξυγόνου και προσδιορίζουν τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max) για να βοηθήσουν στην εκτίμηση της δαπάνης θερμίδων για συγκεκριμένες δραστηριότητες.
Όσο πιο προηγμένο είναι το fitness tracker, τόσο περισσότερες πληροφορίες μπορεί να χρησιμοποιήσει. Επομένως, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη μάρκα και το μοντέλο που φοράτε και να επιλέξετε την πιο ακριβή επιλογή εκπαίδευσης για τη δραστηριότητα που κάνετε. Μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών με ιμάντα στήθους εξετάζει πόση προσπάθεια χρειάζεται για να ασκηθείτε με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που μπορεί να καθορίσει την πιθανή καύση θερμίδων σας. Αυτά τείνουν να είναι πιο ακριβή, αλλά εξακολουθούν να είναι μόνο μια εκτίμηση.
Μπορείτε να συγχρονίσετε πολλές οθόνες και ιχνηλάτες με ιμάντα στήθους με προγράμματα προπόνησης και εξοπλισμό γυμναστικής. Αλλά στην ιδανική περίπτωση, υπολογίστε μόνοι σας BMR και TDEE (συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας, αριθμό θερμίδων που καίτε συνολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας) ή συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή αθλητική κλινική και ζητήστε ακριβείς μετρήσεις, συμπεριλαμβανομένων των μετρήσεων της άλιπης μυϊκής μάζας.
Φορούσα το Apple Watch Series 7 και το Garmin Vivoactive 5 για μια προπόνηση 500 θερμίδων — εδώ είναι τα αποτελέσματά μου
| Σειρά 0 – Κελί 0 | χρόνος | HR (BPM) | Θερμίδες που καίγονται (kcal) |
| Apple Watch Series 7 | 30:19 | 106 | 114 |
| Garmin Vivoactive 5 | 30:15 | 106 | 134 |
Και τα δύο αποτελέσματα δεν πλησιάζουν τις 500 kcal και δεν εκπλήσσομαι. Αυτό επίσης δεν είναι μια ανασκαφή στα ρολόγια, αλλά απλώς η έλλειψη επιστημονικής βάσης στην οποία ορισμένοι εκπαιδευτές βασίζουν τις προπονήσεις τους. Αν και ήταν αρκετά εντυπωσιακό να δεις ότι ο μέσος καρδιακός ρυθμός ήταν ίδιος και στα δύο ρολόγια.
Ο καρδιακός μου ρυθμός ήταν μόλις πάνω από 100 BPM για το μεγαλύτερο μέρος της τάξης, και αν χρησιμοποιούσα RPE (ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας, μια δημοφιλής μέθοδος για τους εκπαιδευτές για τον προσδιορισμό της έντασης με τους πελάτες) για να μετρήσω την αίσθηση της προπόνησης, θα επέλεγα 4/10.
Απλώς για να σας δώσουμε μια σύντομη ιδέα για το πώς η Garmin και η Apple καθορίζουν την καύση θερμίδων, η Garmin Support δηλώνει ότι “ανάλογα με τα χρησιμοποιούμενα αξεσουάρ, η καύση θερμίδων μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας το Firstbeat (χρησιμοποιώντας δεδομένα από καρδιακούς παλμούς και προφίλ χρήστη), φυσική κατάσταση συμβατή με ANT+ εξοπλισμό ή την ταχύτητα, την απόσταση και το προφίλ χρήστη του ατόμου.
Η Garmin επιβεβαιώνει επίσης ότι τα δεδομένα εξαρτώνται από τον καρδιακό ρυθμό, το “ακριβές προφίλ χρήστη” και τον τύπο δραστηριότητας, με τις συσκευές να υπολογίζουν “ενεργές και ανενεργές θερμίδες για να εμφανίσουν τη συνολική καύση θερμίδων”. Η Apple χρησιμοποιεί επίσης τις πληροφορίες του προφίλ σας για να υπολογίσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε και άλλες μετρήσεις καθημερινής δραστηριότητας, καθώς και αισθητήρες που παρακολουθούν τον καρδιακό ρυθμό και τα δεδομένα δραστηριότητας.
Φορούσα το Apple Watch Series 7 και το Garmin Vivoactive 5 για μια προπόνηση 500 θερμίδων — εδώ είναι η ετυμηγορία μου
Δεν έχω κάνει αυτή την προπόνηση, αλλά είναι απλώς προσωπική μου προτίμηση. Χωρίς πληροφορίες προθέρμανσης, οδηγίες, συνθήματα ή ασκήσεις στην οθόνη, κάθε αρχάριος θα δυσκολευόταν να ακολουθήσει αυτή τη ρουτίνα μόνος του. Και ενώ μια μορφή χωρίς επανάληψη λειτουργεί για μένα, οι αρχάριοι μπορεί να δυσκολευτούν να ακολουθήσουν.
Η δομή της προπόνησης ακολούθησε μια μορφή 40 δευτερολέπτων και 20 δευτερολέπτων, η οποία έχει διαμορφωθεί σύμφωνα με τη δομή προπόνησης HIIT, η οποία συνήθως καίει περισσότερες θερμίδες από την καρδιο σταθερής κατάστασης. Αλλά 500 θερμίδες για αυτή την 30λεπτη προπόνηση με kettlebell; Ακόμα δεν μπορώ να φανταστώ από πού πήρε αυτόν τον αριθμό ο εκπαιδευτής.
Το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης βοηθά στον προσδιορισμό των επιπέδων έντασης όταν ασκείστε και ένα υψηλότερο επίπεδο έντασης μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερες κορυφές καρδιακού ρυθμού και αυξημένη καύση θερμίδων. Τα άτομα που ζυγίζουν περισσότερο τείνουν επίσης να καίνε περισσότερες θερμίδες, όπως και τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα άλιπης μυϊκής μάζας, επειδή είναι πιο ενεργά μεταβολικά. Ωστόσο, 500 θερμίδες; Με βάση την εμπειρία μου ως γυμναστής, δεν το νομίζω.
Οι προπονήσεις HIIT ενεργοποιούν μια διαδικασία που ονομάζεται EPOC (Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση), που σημαίνει ότι θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες μετά την άσκηση επειδή το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο για να επιστρέψει στην κατάσταση ηρεμίας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τη δαπάνη θερμίδων μετά την προπόνηση, αλλά οι μελέτες δείχνουν όχι περισσότερο από 6-15% των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως δεν θα έφτανε το όριο των 500 θερμίδων.
Ετυμηγορία
Τα καλύτερα fitness trackers προσφέρουν διαφορετικά αποτελέσματα Και στόχος προπόνησης, επομένως η καλύτερη συμβουλή μου είναι να επωφεληθείτε από τον μεγάλο αριθμό εκπληκτικών χαρακτηριστικών φυσικής κατάστασης που προσφέρουν οι ιχνηλάτες, αντί να εστιάσετε στην καύση θερμίδων ως μέτρηση.
Για παράδειγμα, έτρεξα 5K με το Apple Watch Series 7 και το Garmin Vivoactive 5 και προπονούμαι συνεχώς και με τα δύο ρολόγια. Μπορώ να παρακολουθώ τα βήματα, τον καρδιακό ρυθμό, τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα και τον αναπνευστικό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια των τρεξίματος, μπορώ να παρακολουθήσω την ανύψωση (Apple) ή τον ρυθμό (Garmin). Το My Garmin παρέχει σε βάθος ανάλυση ύπνου και στρες, ενώ το Apple Watch Series 7 διαθέτει ακόμη και δυνατότητες θερμοκρασίας καρπού.
Επιπλέον, οι θερμίδες που καίτε κατά την προπόνηση αποτελούν ένα μικρό μέρος της καθημερινής σας δραστηριότητας και μπορείτε να μάθετε πώς να καίτε θερμίδες αλλάζοντας την καθημερινή σας ρουτίνα χρησιμοποιώντας το NEAT (θερμογένεση μη άσκησης δραστηριότητας) εδώ. Αυτό σημαίνει ότι προσθέτετε πιο απαλές κινήσεις στη μέρα σας, στέκεστε περισσότερο και κάθεστε λιγότερο.
Αντίθετα, σκεφτείτε να απολαύσετε τις προπονήσεις σας. Μάθετε πώς να χτίζετε δύναμη και να αυξάνετε την άλιπη μυϊκή μάζα σηκώνοντας βάρη και, το πιο σημαντικό, απολαμβάνετε τη δραστηριότητα όπως είναι, χρησιμοποιώντας τις θερμίδες που καίγονται ως συνεισφορά και όχι ως βασικό συστατικό.
Το YouTube μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός πόρος για προπονήσεις στο σπίτι, αλλά σας συμβουλεύω να αποφεύγετε τολμηρούς ισχυρισμούς σχετικά με τα αποτελέσματα – σπάνια αθροίζονται και αυτός ήταν απλώς γελοίος.
Μάθετε περισσότερα για τον Οδηγό Tom
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, εστιάστε σε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων (καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε) και προσθέστε προπόνηση με αντίσταση αρκετές φορές την εβδομάδα. Τα υψηλότερα επίπεδα άπαχης μυϊκής μάζας αυξάνουν τις θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε ηρεμία και κίνηση. Εδώ είναι μερικές ιδέες.